关于初学者，我的口令凡是会很细致易懂。先手扶髖，把你的十个脚趾拎高向上，呼气的时刻屈膝往下坐。当你屈膝往下坐的时刻，尽量把你的脚后跟踩实地板，维系脚后跟踩稳往后，把你的膝盖再往前，让你的脚跟向下的力和你的膝盖做顽抗。腹股沟向内推，把你的臀往后往下坐低，双大腿内旋，膝盖夹向中线，收紧小肚子，把你的胸口向上拎起来。要是正在这里你可能宁静的话，实验双手逐渐来到头顶上方合掌，要是肩膀很紧，请先弯曲肘闭节，把你的手肘往后送到极致。再逐渐的伸直手臂向上。正在这里要找到三个力:1，脚跟往后走，膝盖往前走，可以走众少就走众少。2，屁股往下坐，小腹内收，胸口往上走酿成顽抗。3，当你的手往后往上的时刻，把你的肩胛骨往下重，中心肋骨向下收向小肚子的目标，再把你的手臂打直。

　　贯注:1，正在阿斯汤加里凡是双脚是并拢的，而正在哈他瑜伽里双脚翻开骨盆宽。2，膝盖可能适度的跨越脚趾，但此时必定要做到，身体重心往后移，脚后跟往下踩，这时受力的是巨细腿，而不是膝盖。3，你做幻影式的高度和你的脚跟健的长度相闭系。